Para seguir una dieta sana sin volverse loco…
Organizar tus comidas puede parecer un lío, pero no tiene por qué serlo. Si quieres comer bien todos los días sin complicarte la vida, debemos mantener una alimentación completa diaria, con un desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena completo. Todo siguiendo los principios básicos de una dieta saludable: variedad, equilibrio y moderación.
Principios clave para una dieta sana
- Variedad: incluir alimentos de todos los grupos.
- Equilibrio: mantener proporciones adecuadas de carbohidratos (50–60%), proteínas (15–20%) y grasas saludables (25–30%).
- Moderación: controlar las porciones y evitar excesos de azúcar, sal y grasas saturadas.
- Hidratación: beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
- Fibra: consumir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para mejorar la digestión y controlar el apetito.
Alimentación diaria completa
Desayuno
Debe ser energético y equilibrado para empezar el día con fuerza.
- 1 lácteo o alternativa vegetal (yogur natural, leche semidesnatada o bebida de avena)
- 1 porción de cereal integral (pan de centeno, avena, muesli sin azúcar)
- 1 fruta fresca (plátano, manzana, frutos rojos)
- 1 puñado de frutos secos naturales (nueces, almendras)
Ejemplo: Tostadas de pan integral con aguacate y huevo cocido + yogur natural + kiwi
Almuerzo (media mañana)
Evita llegar con hambre a la comida principal. Debe ser ligero pero saciante.
- 1 fruta o verdura cruda (zanahoria, pepino, manzana)
- 1 puñado pequeño de frutos secos o semillas
- Infusión o agua
Ejemplo: Zanahorias baby + 5 almendras + té verde
Comida
La comida principal debe ser completa y rica en nutrientes.
- Verduras (crudas o cocinadas)
- Fuente de proteína magra (pollo, pescado, legumbres, tofu)
- Carbohidrato complejo (arroz integral, quinoa, patata cocida)
- Aceite de oliva virgen extra como grasa saludable
Ejemplo: Ensalada de espinacas con salmón y aguacate + arroz integral + fruta de postre
Merienda
Evita el bajón de energía por la tarde y ayuda a controlar el apetito en la cena.
- 1 lácteo o bebida vegetal
- 1 fruta o tostada integral con crema de frutos secos
- Agua o infusión
Ejemplo: Yogur natural con plátano en rodajas y semillas de chía
Cena
Debe ser ligera, digestiva y rica en vegetales.
- Verduras cocidas o al vapor
- Fuente de proteína ligera (huevo, pescado blanco, legumbres)
- Pequeña porción de carbohidrato si se ha hecho ejercicio (boniato, pan integral)
Ejemplo: Crema de calabacín + tortilla francesa + rodaja de pan integral
Entre comidas: ¿Qué hacer si tienes hambre?
Nunca deberíamos llegar con hambre a las comidas principales. Si aparece el apetito entre horas, opta por alimentos bajos en calorías pero saciantes:
- Zanahorias crudas
- Pepino en rodajas
- Infusiones sin azúcar
- Fruta fresca (manzana, pera)
- Caldo vegetal casero
ℹ️ Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta siempre con un especialista antes de realizar cambios en tu alimentación.