Las verduras son alimentos que aportan numerosos beneficios para la salud, gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua. En este artículo veremos la información nutricional de las verduras más comunes y cómo consumirlas de forma adecuada.
las verduras más destacadas por su valor nutricional son:
– El tomate, rico en vitamina A, C y hierro.
– El pimiento, rico en vitamina C y A.
– Las espinacas, ricas en vitamina A, C, E, K y hierro.
– Las acelgas, ricas en vitamina A, C y hierro.
– La lechuga, rica en vitamina A, C, E y calcio.
– La zanahoria, rica en vitamina A y E.
– El brócoli, rico en vitamina C y K.
– La coliflor, rica en vitamina C y K.
– El apio, rico en potasio y sodio.
Las verduras se pueden consumir crudas o cocidas, pero se recomienda hacerlo con un método de cocción suave que preserve sus nutrientes. También se aconseja consumir al menos cinco raciones de verduras al día, combinándolas con otros alimentos como frutas, cereales, legumbres o proteínas. Las verduras son esenciales para una buena dieta equilibrada y saludable.
Se pueden clasificar según la parte de la planta que se consume: hojas (lechuga, espinaca, acelga, etc.), tallos (apio, espárrago, etc.), flores (brócoli, coliflor, etc.), raíces (zanahoria, remolacha, etc.), tubérculos (patata, boniato, etc.) y frutos (tomate, pimiento, berenjena, etc.). Cada grupo tiene unas características nutricionales específicas que se detallarán a continuación.
Las verduras de hoja verde son las más ricas en vitamina A y C, así como en ácido fólico y hierro. La vitamina A es importante para la visión y el sistema inmunitario, la vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular y el ácido fólico es esencial para la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso. El hierro es un mineral que interviene en el transporte de oxígeno por la sangre y previene la anemia. Algunas verduras de hoja verde son: lechuga, espinaca, acelga, col rizada, berro, rúcula y perejil .
Las verduras de tallo son las que tienen un mayor contenido en agua (entre el 85-95%) y fibra (1-4 g por 100 g), lo que las hace muy hidratantes y saciantes. La fibra mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, así como el cáncer de colon. Además, las verduras de tallo son ricas en potasio, un mineral que regula la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el organismo. Algunas verduras de tallo son: apio, espárrago, puerro, cardo y hinojo .
Las verduras de flor son las que se consumen las inflorescencias o los capullos de las plantas. Son una buena fuente de vitamina C y K, así como de calcio y magnesio. La vitamina C ya se ha mencionado su función antioxidante y protectora del sistema inmunitario. La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud ósea. El calcio y el magnesio son minerales que contribuyen al mantenimiento de los huesos y los dientes, así como al funcionamiento muscular y nervioso. Algunas verduras de flor son: brócoli, coliflor, alcachofa y repollo .
Las verduras de raíz son las que se consumen las partes subterráneas de las plantas. Son ricas en hidratos de carbono complejos, que aportan energía al organismo de forma gradual y evitan los picos de glucosa en sangre. También contienen vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. Algunas verduras de raíz son: zanahoria, remolacha, nabo y rábano .
Los tubérculos son un tipo especial de raíz que almacena una gran cantidad de almidón. Por ello, son los más calóricos entre las verduras (entre 60-90 kcal por 100 g), pero también los más saciantes. Son una buena fuente de vitamina C y potasio, así como de otros minerales como el fósforo y el magnesio. Algunos tubérculos son: patata, boniato, yuca y topinambur .
Consumir frutas y verduras a diario es una de las mejores formas de mantener una alimentación saludable y prevenir diversas enfermedades. Las frutas y las verduras, como ya hemos dicho, aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, regular el tránsito intestinal, proteger las células del daño oxidativo y reducir el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que equivale a unas cinco porciones. Una porción puede ser una pieza mediana de fruta, una taza de ensalada o un vaso de zumo natural. Para aprovechar al máximo los beneficios de las frutas y las verduras, se aconseja variar los tipos y los colores, preferir las de temporada y las locales, lavarlas bien antes de consumirlas y evitar pelarlas o cocinarlas demasiado para conservar sus nutrientes.
Aquí tenemos una tabla con el aporte de calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) de las frutas y verduras más comunes, en 100 gramos:
Nota: La información contenida en esta web tiene un carácter informativo y divulgativo. Consulte siempre con su especialista. Es importante seguir una dieta variada y un estilo de vida saludable.