Pastel de boniato y atún: saludable, reconfortante y sorprendentemente fácil
Hay recetas que abrazan. No solo por su sabor, sino por lo que transmiten: cuidado, sencillez y ese toque casero que reconforta. El pastel de boniato y atún es justo eso. Una opción saludable, baja en calorías y tan fácil de preparar que parece hecha para esos días en los que quieres comer bien sin complicarte. Y lo mejor: gusta a toda la familia, desde los más pequeños hasta los más exigentes.
El boniato (también conocido como batata, camote o patata dulce) es el corazón de esta receta. Su sabor ligeramente dulce y su textura suave lo hacen irresistible. Pero no es solo cuestión de gusto: está cargado de carotenos, antioxidantes que protegen frente al estrés oxidativo, y aporta fibra, potasio, vitamina C, magnesio, calcio y proteínas de calidad. Además, su almidón resistente mejora la salud intestinal, regula la glucosa y el colesterol, y ayuda a sentirte saciado por más tiempo. Es como si cada bocado cuidara de ti desde dentro.
La cebolla, por su parte, no solo da sabor. Tiene propiedades diuréticas, expectorantes y antimicrobianas. Contiene compuestos azufrados con efecto antiinflamatorio y es rica en quercetina, un flavonoide que protege el sistema cardiovascular. También aporta vitamina C y glucoquinina, que ayuda a regular el azúcar en sangre. En otras palabras, es pequeña pero poderosa.
El atún al natural es ese ingrediente que aporta fuerza al plato. Rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3, cuida el corazón y el cerebro. Además, contiene vitaminas A y B3, y minerales como hierro, calcio, fósforo e yodo. Es como el motor silencioso que hace que esta receta sea tan completa.
Y para coronar, el queso mozzarella. Ideal para gratinar, aporta cremosidad y ese toque dorado que hace que el pastel salga del horno con pinta irresistible. Rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, también contiene vitaminas B2 y B12. Al tener bajo contenido en lactosa, es más digestivo, y su ácido linoleico conjugado (CLA) ayuda a controlar el colesterol y el peso. Un ingrediente que no solo suma sabor, sino también equilibrio.
Este pastel es perfecto como plato principal, tanto para una comida familiar como para llevar al trabajo. Se prepara sin complicaciones, con ingredientes accesibles y un resultado que conquista desde el primer corte. Porque comer sano no tiene por qué ser aburrido… ni difícil.
Pastel de Boniato (o batata) y atún
4
Personas20
Minutos30
Minutos250
kcal/raciónIngredientes
1 Boniato grande
1 Patata mediana
1 Cebolla
2 Latas de atún al natural
2 Tomates rallados o triturados
Queso mozzarella rallado
AOVE
Sal al gusto
Preparación
Comenzamos cociendo la patata y el boniato y Preparamos un puré, mezclamos bien y condimentamos con sal y pimienta.
Cortamos o picamos la cebolla con el corte que más nos guste. Sofreímos hasta que empiece a tomar color.
Una vez que haya tomado color añadimos el tomate y sofreímos bien, hasta que suelte toda el agua.
Una vez esté sofrito el tomate retiramos del fuego y añadimos el atún.Removemos y reservamos.
Ahora vamos haciendo capas, empezamos por una con el puré de boniato y patata, seguimos con una de sofrito de atún, tomate y cebolla, así hasta terminar la mezcla.
Una vez hayamos completado la mezcla de sofrito y puré ponemos una capa de queso mozzarella y gratinamos en el horno a 200ºC hasta que la parte de arriba esté dorada.
Cortamos en porciones, y listo.
