Ensalada de garbanzos: un plato fácil, rico y sano
La ensalada de garbanzos es una de esas recetas que demuestran que comer bien puede ser sencillo, rápido y delicioso. En apenas unos minutos puedes preparar un plato completo y equilibrado que combina legumbres, verduras frescas, queso y pescado, creando una mezcla de sabores mediterráneos que funciona de maravilla. Los garbanzos cocidos, base de esta receta, aportan proteína vegetal, fibra y carbohidratos complejos que ayudan a mantener la energía estable durante horas, además de favorecer la saciedad y el tránsito intestinal. A su alrededor, ingredientes frescos como la cebolla morada, el pepino y el pimiento verde añaden vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales: la cebolla destaca por su contenido en vitamina C y compuestos antioxidantes; el pimiento verde suma aún más vitamina C y fibra; y el pepino, ligero e hidratante, aporta potasio y magnesio con muy pocas calorías.
El queso feta introduce un toque cremoso y salino que equilibra el frescor de las verduras, además de aportar proteínas y calcio, fundamentales para mantener huesos y músculos fuertes. El bonito o atún en aceite añade proteína de alta calidad y ácidos grasos omega‑3, conocidos por su papel en la salud cardiovascular y cerebral. Todo se une gracias a una vinagreta casera elaborada con aceite de oliva y vinagre, donde el aceite aporta grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón y el vinagre ayuda a regular la glucosa después de las comidas.
El resultado es una ensalada nutritiva, saciante y llena de sabor, perfecta para llevar al trabajo, disfrutar en casa o incluir en un picnic. Con aproximadamente 471 kcal por ración, esta receta ofrece un equilibrio muy interesante entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables, convirtiéndose en una opción ideal para quienes buscan comer de forma fácil, rica y sana sin renunciar al placer de un buen plato.
Ensalada de garbanzos y queso feta
4
Personas15
Minutos471
kcalIngredientes
320 g de garbanzos cocidos
1 cebolla morada pequeña
1 pimiento verde italiano
1 pepino mediano
160 g de queso feta
160 g de bonito o atún al natural
80 g de canónigos
AOVE
Sal
Para la vinagreta:
60 g de aceite de oliva
20 ml de vinagre de manzana
1 pizca de sal
Preparación
Corta las verduras.
Pica la cebolla morada, el pimiento verde y el pepino en trocitos pequeños para que se integren bien y aporten frescor en cada bocado.
Prepara la vinagreta.
Introduce el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal en un bote con tapa. Agita enérgicamente unos segundos hasta que emulsione y quede bien ligada.
Mezcla la base de la ensalada.
Combina las verduras picadas con la vinagreta para que absorban todo el sabor. Añade los garbanzos cocidos y el queso feta en dados, mezclando suavemente para no romperlos.
Monta el plato.
Coloca una base de canónigos frescos y reparte encima la mezcla de garbanzos, verduras y queso. Rectifica de sal si lo consideras necesario.
Añade un toque extra (opcional).
Si quieres sumar textura y nutrientes, incorpora frutos secos como pasas, piñones o nueces. Combinan muy bien con los sabores mediterráneos de esta ensalada.