¿Te gusta el arroz pero quieres una versión más saludable? Entonces te encantará esta receta de arroz integral con pulpo y langostinos, que sustituye el arroz blanco por el integral, más rico en fibra y nutrientes. Además, este arroz lleva verduras, y marisco, por lo que es un plato muy completo y equilibrado. Sigue estos pasos y disfruta de un delicioso plato de arroz integral.
El arroz integral es arroz descascarillado al que solo se le ha quitado la cáscara exterior o gluma, no comestible. Conserva el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere un color moreno claro. El salvado contiene muchos elementos como fibra, vitaminas B1 (tiamina), vitaminas B2 (riboflavina), B3 (niacinamida), hierro, magnesio, calcio y potasio que se pierden con la molienda a la que es sometido el arroz blanco.
El arroz integral tiene una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, siendo ésta una de las principales diferencias entre ambos. Los alimentos con fibra son ideales para depurar el organismo e ir de cuerpo con regularidad.
Al igual que el blanco, el arroz integral es uno de los alimentos por excelencia contra la diarrea y la gastritis. Además, este arroz favorece la eliminación de líquidos del cuerpo, lo que es bueno para los riñones, la hipertensión y también para depurar el cuerpo cuando se hace dieta para perder peso.
El arroz integral requiere más tiempo de cocción que el arroz blanco, es más duro al masticar y se vuelve rancio más rápidamente. Por eso, se recomienda conservarlo en un lugar fresco y seco o en el congelador. Su ingesta calórica para cada 100 gramos es de 375 calorías, pero al cocinarse el arroz se hace más voluminoso, por lo que la ingesta calórica se reduce a casi un tercio de su aporte.
Para preparar el arroz integral se puede seguir el mismo método que para el arroz blanco: lavarlo bien bajo el chorro de agua fría, ponerlo en una olla con agua hirviendo y sal y cocerlo a fuego medio hasta que esté tierno. El tiempo de cocción puede variar según la variedad y la calidad del arroz, pero suele ser entre 30 y 45 minutos. También se puede remojar el arroz integral unas horas antes de cocinarlo para reducir el tiempo de cocción y facilitar su digestión.
Otro ingrediente de esta receta es el pulpo. El pulpo es un alimento bajo en calorías, colesterol y grasas, pero rico en proteínas de alto valor biológico. Destaca por su aporte de minerales como el zinc, el selenio, el hierro y el yodo. Estos minerales son esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico, la producción de hormonas tiroideas, la prevención de la anemia y el retraso del envejecimiento celular. Además, el pulpo contiene vitaminas del grupo B, especialmente la B12, que ayuda a la absorción del hierro y al mantenimiento del sistema nervioso.
También hay que tener en cuenta que el pulpo tiene un alto contenido en sodio (230 mg por 100 g), por lo que se recomienda moderar su consumo en caso de hipertensión arterial o retención de líquidos.
También le pondremos langostinos, que son una fuente de proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para formar tejidos, hormonas y enzimas. Además, las proteínas de los langostinos son de fácil digestión y asimilación. Cada 100 gramos de langostinos nos aportan unos 20 gramos de proteínas, lo que cubre el 40% de la cantidad diaria recomendada para un adulto.
Los langostinos también son bajos en grasas y calorías, lo que los hace ideales para personas que quieren cuidar su peso o su salud cardiovascular. La grasa que contienen los langostinos es mayoritariamente insaturada, especialmente ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a prevenir la formación de coágulos en las arterias. Los langostinos son ricos en vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro organismo. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, como la B3, la B9 y la B12, que intervienen en el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. También aportan vitamina E, un potente antioxidante que protege nuestras células del daño oxidativo. Entre los minerales sobresalen el magnesio, el selenio y el calcio, que favorecen la salud muscular, ósea e inmunológica. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los langostinos también aportan colesterol y ácido úrico, por lo que se recomienda moderar su consumo en personas con hipercolesterolemia o gota.
Arroz integral con pulpo y langostinos
4
Personas20
Minutos45
minutos670
kcal/raciónIngredientes
400 gr de arroz integral
300 gr de pulpo cocido
8 Colas de langostinos crudos
1/2 Cebolleta
1/2 Pimiento verde (en este caso he utilizado pimientos tricolor)
1 Tomate maduro
2 Dientes de ajo
1 Ramillete de perejil
1 cda de pimentón de la Vera (también vale pimentón dulce normal)
1 litro y medio de fumet de pescado
Sal
AOVE
Para el fumet:
- Colas y espinas de pescado (yo he utilizado bacalao y salmón).
- 2 Zanahorias
- 1 Puerro
- 1 Rama de apio
- 2 Hojas de laurel
- Unos granos de pimienta
- 2 Litros de agua
- Sal
Preparación
Comenzamos poniendo en un bol un chorro de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de pimentón, un poco de sal y una picada de ajo y perejil, removemos y ponemos a macerar las patas de pulpo y los langostinos.
El fumet lo podemos comprar hecho, o también lo podemos hacer nosotros.
Si optamos por hacerlo nosotros, introducimos todos los ingredientes en una olla o recipiente alto con el agua fría, ponemos el fuego al máximo. A medida que va calentándose va saliendo una espuma que debemos ir quitando, ya que puede estropearnos el resultado final.
Con una espumadera o cazo realizamos esta operación las veces que haga falta. Cuando empiece a hervir, añadimos un poco de agua fría donde esté cociendo, esto es para asustarlo, y cuando vuelva al hervor lo tenemos 30 minutos tapado a fuego medio. Apagamos y rectificamos de sal.
Ponemos en una cazuela las patas de pulpo maceradas y las salteamos durante unos minutos, hasta que cojan color.
Retiramos y cortamos en trozos, reservando las puntas para decorar.En el aceite que hemos salteado las patas de pulpo hacemos el sofrito.
Ponemos el pimiento y la cebolla picaditos en la cazuela, y cocinamos a fuego medio hasta que esté bien pochada.Una vez pochada la verdura añadimos el tomate triturado, y cocinamos durante 10 minutos.
Cuando tomate haya soltado el agua añadimos el arroz integral y cocinamos a fuego medio durante 2 minutos.
Pasado ese tiempo añadimos el fumet, el pulpo, los langostinos y el majado en el que hemos macerado el pulpo y los langostinos.
Este tipo de arroz requiere más tiempo de cocción que un arroz blanco normal. dependiendo del tipo y marca de arroz el tiempo es muy variable, pero como mínimo nos llevará 25 - 30 minutos.
También podemos utilizar otros métodos para acelerar el proceso, como poner en remojo durante unas horas el arroz, o cocerlo previamente durante 10 minutos en abundante agua y sal.Para comprobar si está hecho podemos ir probando, añadiendo más fumet si fuera necesario, en este caso el fumet hay que añadirlo siempre caliente.
Si queremos que nos salga meoloso como es mi caso, debemos ir moviendo el arroz con frecuencia, de esta manera irá soltando almidón y será este el que nos espese el caldo. Aunque este tipo de arroz contiene menos almidón que el arroz blanco.
Una vez que el arroz está hecho dejamos reposar durante 10 minutos y servimos.
