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Ensalada griega saludable

La mejor ensalada griega saludable: tomate, pepino, feta, aceitunas y AOVE. Fresca, ligera y llena de vitaminas y antioxidantes. Receta mediterránea fácil en 15 min, perfecta para comer sano sin renunciar al sabor. ¡Prueba esta versión equilibrada y saciante!
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Tiempo de preparación 15 minutos
Plato Ensalada
Cocina Griega, Mediterránea
Raciones 2
Calorías 100 kcal

Ingredientes
  

  • 20 Tomates cherry (o 3 - 4 tomates pera maduros)
  • 2 Pepinos
  • 2 Pimientos verdes italianos
  • 1 Cebolla morada
  • Queso feta al gusto (≈ 100–150 g)
  • Sal (poquita, el feta y las aceitunas ya salan)

Para el aliño:

  • 2 cda AOVE
  • 20 Aceitunas negras
  • 2 cda de Alcaparras
  • 1 cda de orégano
  • Zumo de 1 limón
  • Un poco de suero del queso feta

Preparación
 

  • Prepara las verduras

    Lava y corta los tomates cherry en cuartos (o los tomates en dados).Pela los pepinos si quieres una textura más suave y córtalos en trocitos pequeños.Corta la cebolla morada en juliana fina o en daditos.Trocea los pimientos verdes en piezas pequeñas.

  • Prepara el aliño

    En un tarro con tapa (o un bol pequeño), mezcla 4–6 cucharadas de AOVE, el zumo de 1 limón, las 4 cucharaditas de alcaparras, el orégano, las aceitunas negras troceadas y un chorrito del suero del queso feta (si lo tienes). Tapa y agita bien hasta que emulsione (o bate con tenedor). Prueba y ajusta sal o acidez si hace falta.Agita o bate hasta que emulsione. Ajusta sal o acidez si lo ves necesario.

  • Mezcla y sirve

    Vierte el aliño sobre las verduras y mezcla con suavidad.Corta el queso feta en cubos o láminas y colócalo por encima.Sirve inmediatamente para disfrutar del frescor y la textura crujiente.

Notas

Consejos prácticos
  • Usa ingredientes de calidad: tomates maduros pero firmes, buen feta (no el procesado) y AOVE intenso para que el sabor sea redondo.
  • Prepara el aliño con antelación (aguanta 3–4 días en nevera) y remueve antes de usar.
  • Si la cebolla resulta fuerte, remójala 10 minutos en agua fría o cámbiala por cebollino.
Variaciones fáciles y saludables
  • Más proteica: añade atún al natural escurrido, pechuga de pollo a la plancha troceada o huevo cocido.
  • Versión vegana: omite el feta y añade aguacate en daditos o garbanzos cocidos.
  • Low-carb: reduce o quita las aceitunas y aumenta pepino/pimiento.
  • Con hierbas frescas: añade menta, perejil o albahaca fresca para más aroma.
  • Tropical: incorpora trocitos de mango o sandía para un contraste dulce-salado.
Trucos para que quede perfecta
  • Corta todo en trozos similares para que cada bocado tenga equilibrio.
  • Aliña justo antes de servir para que las verduras mantengan su crujiente.
  • Sirve con pan integral o pita para un plato más completo (o sin pan si buscas bajo en carbohidratos).
Beneficios nutricionales destacados
  • Vitamina C alta (tomate, pimiento, limón) → defensas y piel sana.
  • Grasas monoinsaturadas del AOVE y aceitunas → salud cardiovascular.
  • Calcio y proteínas del feta → huesos y músculos fuertes.
  • Antioxidantes (licopeno, quercetina) → protección celular.
  • Fibra de verduras → saciedad y digestión óptima.