Ensalada de garbanzos
Ensalada mediterránea con garbanzos, verduras frescas, queso feta y bonito. Lista en 15 minutos, nutritiva y perfecta para una comida saludable y saciante.
Ingredientes
- 320 gr de garbanzos cocidos
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 pimiento verde italiano
- 1 pepino mediano
- 160 gr de queso feta
- 160 de bonito o atún al natural
- 80 gr de canónigos
- Sal
- AOVE
Para la vinagreta:
- 60 gr de aceite de oliva
- 20 gr de vinagre de manzana
- Pizca de sal
Preparación
Corta las verduras
Pica la cebolla morada, el pimiento verde y el pepino en trocitos pequeños para que se integren bien y aporten frescor en cada bocado.
Prepara la vinagreta
Introduce el aceite de oliva, el vinagre de manzana y una pizca de sal en un bote con tapa.Agita enérgicamente unos segundos hasta que emulsione y quede bien ligada.
Mezcla la base de la ensalada
Combina las verduras picadas con la vinagreta para que absorban todo el sabor.Añade los garbanzos cocidos y el queso feta en dados, mezclando suavemente para no romperlos.
Monta el plato
Coloca una base de canónigos frescos en cada plato. Reparte encima la mezcla de garbanzos, verduras y queso.Rectifica de sal si lo consideras necesario.
Añade un toque extra (opcional)
Para sumar textura y nutrientes, incorpora frutos secos como pasas, piñones o nueces. Combinan muy bien con los sabores mediterráneos de esta ensalada.
Notas
Consejos prácticos
- Si los garbanzos son de bote, escúrrelos bien y acláralos para reducir sodio.
- Prepara la ensalada con antelación (hasta 2 días en nevera) y aliña solo antes de servir para que no se ablande.
- Para niños que no comen cebolla cruda: remójala 10 min en agua fría o cámbiala por cebollino fresco.
- Versión sin pescado: cambia el bonito por huevo cocido troceado, queso fresco o garbanzos extra.
- Más proteica: añade pechuga de pollo a la plancha o tofu marinado.
- Tropical o dulce: incorpora trocitos de mango, piña o manzana para un contraste dulce-salado que suele gustar mucho a los niños.
- Sin queso: omite el feta y añade más aguacate o tahini diluido en la vinagreta.
- Low-carb: reduce garbanzos a la mitad y aumenta pepino, pimiento y aguacate.
- Corta las verduras en formas divertidas (estrellas, corazones) con cortadores.
- Deja que ellos elijan un “topping sorpresa” (maíz, aceitunas, pasas, frutos secos…).
- Sirve en platos coloridos o con forma de carita para que sea más apetecible.
- Fibra + proteína vegetal → saciedad larga y intestino feliz.
- Omega-3 del pescado → concentración y desarrollo cerebral.
- Antioxidantes de tomate y pimiento → defensas altas.
- Calcio del queso → huesos fuertes.
- Grasas buenas del AOVE y aguacate → energía sostenida y piel sana.