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Garbanzos con verduras receta saludable

Garbanzos con verduras

Este guiso de garbanzos con verduras es la prueba de que no necesitas carne para disfrutar de un plato de cuchara intenso, sabroso y profundamente nutritivo.
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Tiempo de preparación 10 minutos
Tiempo de cocción 30 minutos
Plato Legumbres, Verduras
Cocina Mediterránea
Raciones 4
Calorías 160 kcal

Ingredientes
  

  • 400 gr de garbanzos secos
  • 1 zanahoria
  • ½ calabacín
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 1 tomate maduro
  • ½ cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cdta de pimentón dulce
  • 2 o 3 cda AOVE
  • sal
  • Opcional: laurel, comino o cúrcuma para dar más aroma

Preparación
 

  • Comenzamos poniendo los garbanzos en remojo, lo haremos en un recipiente ancho y cubriéndolos con agua a la que pondremos una cucharadita de sal. Los dejaremos en reposo toda la noche.
    Al día siguiente los escurrimos y los llevamos a una olla rápida, y les ponemos una zanahoria grande  (2 si son pequeñas), y la parte blanca de un puerro. Cubrimos el conjunto con agua.
    Cocer garbanzos con verduras

  • Prepara las verduras

    Lava y corta todas las verduras en trozos pequeños.

    Sofríe con cariño

    En una olla, añade el AOVE y sofríe la cebolla y el ajo picados durante 5 minutos. Añade el resto de las verduras y una pizca de sal. Cocina a fuego medio durante 10 minutos.

  • Añade el tomate y el pimentón

    Incorpora el tomate rallado y cocina 5 minutos más. Añade el pimentón dulce y remueve bien para que no se queme.
  • Ahora añadimos el tomate y el calabacín cortado en dados, y volvemos a rehogar el conjunto durante 5 minutos.

  • Trituramos las verduras

    Sacamos la zanahoria y el puerro, los ponemos en el vaso de la batidora junto con un poco de caldo de la cocción y lo trituramos muy bien.

  • Agrega los garbanzos

    Añade los garbanzos escurridos y mezcla con las verduras. Cubre con agua (o caldo de verduras si tienes) y cocina todo junto 15–20 minutos a fuego suave.
    Guiso de garbanzos

  • Sirve

    Sirve caliente, con un chorrito de AOVE crudo por encima si te apetece. Puedes acompañar con arroz integral, huevo cocido o pan tostado.

Notas

Consejos prácticos

  • Digestiones ligeras: El comino no solo da un aroma increíble, sino que ayuda a neutralizar los gases de las legumbres. También puedes añadir un trocito de alga kombu a la cocción.
  • Textura profesional: Si quieres un guiso aún más cremoso, tritura un puñado de los garbanzos cocidos junto con la zanahoria y el puerro.

Variaciones y batch cooking

  • Más verde: Añade un puñado de espinacas o acelgas frescas en los últimos 2 minutos de cocción.
  • Toque crujiente: Sirve con unos picatostes de pan integral horneados con ajo y perejil.
  • Conservación: Este plato aguanta perfectamente 3-4 días en la nevera y, como todos los guisos, ¡está mejor al día siguiente! También congela de maravilla.

Resumen nutricional

  • Proteína y Fibra: Energía de larga duración y salud intestinal.
  • Antioxidantes: Gracias al licopeno del tomate cocinado y los carotenos de la zanahoria.
  • Bajo en grasas: Sin grasas saturadas animales, solo los beneficios del AOVE.