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Berenjenas rellenas de verduras, atún y queso fresco, saludables

Cómo hacer berenjena rellena de verduras y atún paso a paso

Esta receta lo tiene todo: proteínas de calidad, fibra vegetal, antioxidantes y micronutrientes esenciales. Es baja en grasa, saciante y perfecta para mantener una alimentación saludable sin renunciar al sabor. Y lo mejor: se prepara en poco tiempo y se puede adaptar fácilmente a lo que tengas en la despensa.
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Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de cocción 1 hora
Plato Plato Principal
Cocina Mediterránea
Raciones 2
Calorías 200 kcal

Ingredientes
  

  • 1 Berenjena grande
  • 1 Calabacín
  • 1 Zanahoria
  • ½ Pimiento rojo
  • ½ Pimiento verde
  • 1 Manojo de espárragos
  • 6 Champiñones
  • ½ Cebolla
  • 1 Lata de atún al nautral
  • 150 gr de queso fresco
  • AOVE
  • 1 cda salsa de soja

Preparación
 

  • Horneamos la berenjena

    Envolvemos la berenjena en papel de aluminio y la horneamos a 180 °C durante unos 30 minutos.
    Debe quedar blanda al pincharla con un tenedor.
    Berenjena asada

  • Preparamos el relleno de verduras

    Mientras tanto, cortamos todas las verduras en trozos pequeños y las cocinamos en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva.
    Cuando estén hechas, añadimos un chorrito de salsa de soja y mezclamos con el calor residual.
    Fíjate en que las verduras estén tiernas pero no demasiado blandas.

  • Vaciamos la berenjena

    Sacamos la berenjena del horno, la abrimos y retiramos la pulpa con cuidado usando una cuchara.
    La añadimos al sofrito de verduras y mezclamos bien.
    Consejo: no rompas la piel, será la base del relleno.

  • Rellenamos

    Rellenamos las berenjenas con la mezcla de verduras.
    Añadimos una capa de atún al natural y, por encima, el queso fresco.

  • Gratinamos

    Volvemos a meter al horno con calor arriba hasta que el queso esté dorado.
    Así debe quedar: ligeramente gratinado y con buena textura.
    Berenjena con queso y atún gratinada

  • Servimos

    Sacamos del horno y servimos caliente.
    Puedes añadir un poco de pimienta o hierbas al gusto.

Notas

 

Consejos para que quede perfecta

  • Si quieres una textura más suave, puedes picar más fina la verdura.
  • No te pases con el horneado inicial o la berenjena quedará demasiado blanda.
  • Puedes escurrir ligeramente el atún para evitar exceso de humedad.

Variaciones saludables

  • Con queso gratinado: sustituye el queso fresco por uno que funda mejor.
  • Versión vegetariana: elimina el atún y añade más verduras o legumbres.
  • Más proteína: puedes añadir huevo cocido o pollo desmenuzado.

Beneficios nutricionales 

  • Receta equilibrada con verduras, proteínas y grasas saludables.
  • Rica en fibra y saciante, ideal para comidas o cenas ligeras.
  • Baja en calorías y fácil de adaptar a diferentes estilos de alimentación.